Al træning er bedre end ingen træning – Maria, træningsvejleder.
Vil du gerne blive både hurtigere og stærkere i din basistest? Så lad dig inspirere af træningsvejleder Maria fra Center for Militær Fysisk Træning, som her giver dig nogle gode råd til din træning med tjenesten for øje.
Bliv stærkere i træk-til-bryst
Hvordan:
Læg dig under objektet, som du vil bruge til dit træk-til-bryst, og hiv da fat i kanten. Spænd core, og hav god kontakt til rygmuskler og skulderblade, og træk dig herefter op til objektet, så dit bryst rammer dette.
Juster:
Skalér i øvelsen, hvis du har svært ved den. Jo mere du bukker i benene, des lettere gør du også øvelsen.
Du kan også vende øvelsen om og løfte din rygsæk, dit basis, eller hvad end du nu kan finde op til brystet. For at gøre det lidt hårdere kan du også gøre det med én arm ad gangen.
Hvor:
Overalt! Du kan lave træk-til-bryst på en bordkant, en stang, et træ – egentlig bare noget som du kan komme ind under.
Hvor ofte:
Når du kan, så laver du en træk-til-bryst. Så hvis du lige har lidt tid til overs på skydebanen, så få nogle gentagelser ind. Juster bare gentagelser, hyppigheder og sæt alt efter, hvor dit niveau ligger, og hvad du har overskud til.
Marias 5 gode råd til Coopertesten
- “En opvarmning på 5-10 minutter, der lige får dig til at snuse til dit Cooper-tempo”
- “Find en hastighed, du kan løbe kontinuerligt igennem hele testen”
- “Sæt et mål for dit tempo”
- “Lyt til din BM – han/hun har god erfaring at tage af”
- “Forbered dig mentalt på, at nu skal det til at blive hårdt”
Bliv endnu hurtigere
Hvis du har fysisk overskud til det, så udnyt weekenden eller tiden efter aftrædelse til at forbedre din Coopertest.
Træningsvejleder Maria anbefaler, at du løber intervaltræning, da det ikke er så tidskrævende, men stadig kan give dig et effektivt træningsstimuli i kraft af den høje intensitet.
Her skal du op på 93-100 % af din makspuls, samt være så forpustet, at du kun kan sige 1-3 ord, så oplever du netop en effekt af træningen.
Et træningseksempel til dig, der ikke bestod:
- 2 gange ugentlig á 6 x 2-3 minutters intervaller, hvor du løber en hastighed, der svarer til dit Cooper-tempo
- Du skal minimum op på 02:19 min pr. Omgang, som er 400 meter.
Et træningseksempel til dig, der søger en udfordring:
- 3-4 gange ugentlig á 8 x 2-3 minutters intervaller.
- Du skal bare huske, at du altid skal presse dig selv og komme op der, hvor det bliver anstrengende.
Fakta om CMT
Uddannede Militær Fysiske Trænere planlægger og varetager den fysiske træning af værnepligtige. De er også at finde på din garnison, men hvis du mangler inspiration eller udfordringer, kan du tilrettelægge dit eget træningsprogram via CMT’s app “Træn med Forsvaret”. Download den her på App Store og Google Play.
Læs om at styrke din mobilitet her, eller tag et kig i vores håndbog ved at klikke her, der byder på mange flere råd til dig i værnepligten.
