Træk i træningstøjet, og lad dig diktere af manden, der siden 2013 har sat rammerne for træning i Forsvaret. Humanfysiolog Frank Thøgersen giver dig redskaberne til at forvandle dine fodboldben og rygerlunger til den perfekte soldaterkrop – og det handler om meget mere end blot størrelsen på dine biceps.
Gå direkte til Franks fem fif
SUM – soldatens tre grundstoffer
SUM-princippet handler at træne bredt for at være generelt fysisk parat til de omskiftelige operative udfordringer. Værnepligten byder både på tunge ting, der skal flyttes, forhindringer der skal tilbagelægges i eksplosive bevægelser, lange forskydninger til fods og korte sprinter i vanskeligt terræn. Arbejdskravene er uforudsigelige og kræver en fysisk parathed inden for både styrke, udholdenhed og mobilitet.
Styrke
Spring over vandløb, transport af båre og eksplosive stillingsskift kræver en stor produktion af kraft, der har sit udgangspunkt i styrketræningen. Særligt udviklingen under den moderne krigsførelse har med sit tungere udstyr og kortere operationsintervaller skabt et øget fokus på soldatens styrke.
Nye værnepligtige mangler generelt underbensstyrke og kan med fordel have fokus på dette forud for mødet med den tunge oppakning og lange patruljer
– Frank Thøgersen
Øvelser
Dybe squats
Lunges
Udholdenhed
I kampens hede stiller delt spring, fremrykning mod mål og forskydninger i terræn enorme krav til den meniges udholdenhed. Den militære udholdenhedstræning adskiller sig fra almen konditionstræning ved at have et fokus på den mentale robusthed. Soldatens fysiske og mentale udholdenhed kommer især til udtryk, når man over længere tid er presset på sult, træthed og energi.
Det kræver selvkontrol at blive ved, selvom kroppen siger fra. Ved at presse dig selv gennem simpel konditionstræning kan du flytte din mentale og fysiske udholdenhed markant.
– Frank Thøgersen
Øvelse
Løb 5 km med størst mulig intensitet
Mobilitet
En god mobilitet sikrer, at du kan bevæge dig hensigtsmæssigt igennem de mange uforudsigelige forhindringer, du møder i øvelsesterrænet. Evnen inddeles i et fysisk og et teknisk aspekt, hvor bevægeligheden omhandler din krops smidighed, mens behændigheden angiver dine tekniske forudsætninger for at løse forskellige passager.
Mange værnepligtige har spillet meget fodbold eller siddet meget foran skærmen, hvilket ofte gør dem meget stramme i eksempelvis baglår og hoftebøjer. Man er derfor nødt til at opbygge sin bevægelighed, før man kan bringe teknikken i spil.
– Frank Thøgersen
Øvelser
Stræk i baglår
Couch stretch
Er du stuens MFT-instruktør?
Cirkeltræningsprogrammerne på ’Træn med Forsvaret’-appen forsyner dig med en bred palet af øvelser, der kan optimere jeres træningsrutine. Download appen, og gør stuens aftentræning til et fast samlingspunkt efter dagens tjeneste.
Franks fem fif – sådan bør du træne i værnepligten 
1. Skab en fast træningsvane
Træningerne skal være noget, du udfører regelmæssigt, gerne tre gange om ugen, uden at tænke for meget over det. Se det som noget, du skal igennem for at nå dine mål.
2. Træn dine svagheder væk
Er du stram i baglåret, så træn mere bevægelighed, er du et kongen af cooper-testen, så løft noget mere jern. Som soldat handler det om at blive så komplet som overhovedet mulig.
3. Du skal ikke have kvalme efter hver træning
85-90% af din træning skal være rugbrødstræning og kun de sidste 10-15% skal være all-out idiottræning. Vævet i knogler og sener restituerer langsommere end muskler, og en vanvittig træningsintensitet fører på sigt til skader.
4. Keep It Simple, Stupid
Vilde snatches med vægtstang, mens du balancerer på en træningsbold og lignende, er ikke god træning. Komplicerede og risikable metoder giver oftest skader og modvirker, at du når dine mål.
5. Du har ikke travlt
Øg din belastning med omtanke. Hvis din samlede træningsbelastning stiger med mere end 10 % pr. uge, øger du risikoen for skader voldsomt. Dette gælder både antal pas, volumen pr. pas og intensiteten i et pas. Gå langsomt frem.
Få endnu flere tips til din værnepligt og læs SOLDATEN – De værnepligtiges magasin online!
